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Ernährung

Hülsenfrüchte – eine kulinarische Bereicherung!

Neues Image für Bohnen, Linsen und Co

Hülsenfrüchte tragen weltweit wesentlich zur Eiweißversorgung bei. Das einstige „Arme-Leute-Essen“ ist viel zu selten am Teller - zumindest hierzulande: die Hülsenfrüchte. Die vielen gesundheitlichen Pluspunkte und der Asia-Trend verleihen Bohnen, Linsen und Co. jedoch ein neues Image. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht 2008 haben ÖsterreicherInnen nur alle zwei Monate eine Hülsenfruchtmahlzeit auf dem Tisch. In den letzten 10 Jahren gab es zwar eine Steigerung, aber wir sind noch lange nicht am Ziel der Empfehlungen der „Gesunden Ernährung“. Schade, denn Hülsenfrüchte sind Grundlage einer wertvollen Ernährung und sollten im Interesse der eigenen Gesundheit wieder häufiger verzehrt werden.

Tipp von unserer Ernährungsexpertin Angelika Pinter: Essen Sie mindestens einmal pro Woche 20 dag Hülsenfrüchte!

Als wertvoller Fleischersatz

Hohe Eiweißwerte sprechen dafür

Einer der wesentlichen Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist der hohe Eiweißgehalt. Je nach Sorte enthalten sie etwa 20-34 % Eiweiß und kommen somit auf ähnliche Werte wie Fleisch und Fleischprodukte. Nur bei den essenziellen Aminosäuren Methionin und Cystin wird etwas gegeizt, was die biologische Wertigkeit des Hülsenfrüchte-Eiweißes herabsetzt. Um das Eiweiß aus Hülsenfrüchten dennoch gut verwerten zu können, isst man sie am besten in Kombination von Getreideprodukten oder Kartoffeln. Die Zusammensetzung der Aminosäuren ergänzt sich optimal und erhöht so die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Ein Linsencurry mit Reis oder ein Bohnensalat mit Vollkornbrot können sich in puncto Eiweißgehalt leicht mit einem Schnitzel messen.

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen

reguliert Cholesterin und Blutzucker

Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Mit Ausnahme von Kleieprodukten gehören sie zu den Spitzenlieferanten. Sie regulieren die Verdauungstätigkeit und bewirken eine Senkung der Blutfette. Für DiabetikerInnen ist interessant, dass Hülsenfrüchte auch bei der Blutzuckerregulation helfen, da sie den Blutzuckeranstieg verzögern und für eine länger anhaltende Sättigung sorgen. Lediglich Gichtkranke sollten beim Verzehr von Hülsenfrüchten vorsichtig sein, da vor allem die Kichererbsen relativ viele Purine enthalten, die sonst nur in Fleisch zu finden sind.

Geballte Ladung an Mikronährstoffen

Eine wichtige Quelle für Eisen und Zink

Hülsenfrüchte versorgen weiters mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind reich an Kalium, Phosphor und haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln auch nennenswerte Mengen an Kalzium. Für VegetarierInnen sind insbesondere Linsen und Käferbohnen eine wichtige Quelle für Eisen und Zink. Vitamine des B-Komplexes - insbesondere Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure - runden das Angebot ab. Immer wiederkehrende Gerüchte, nach denen Hülsenfrüchte Dickmacher sein sollen, sind wie bei der Kartoffel nachweislich falsch. Mit Ausnahme der Sojabohne ist der Fettanteil bei Hülsenfrüchten minimal. Die enthaltenen Fette sind mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren außerdem besonders hochwertig.

Also: Hülsenfrüchte sind es wert, wieder viel öfter in den Speiseplan der ÖsterreicherInnen aufgenommen zu werden. Bohnen, Linsen und Co sind nicht nur gesund, sondern auch kulinarisch ein Genuss. Vor allem VegetarierInnen und Flexitariern bieten die zahlreichen Hülsenfrüchte-Produkte einen vollwertigen Ersatz zu Fleisch!

Text von unserer Ernährungsexpertin Angelika Pinter